La pirámide alimenticia es una referencia gráfica de la cantidad de los diferentes grupos de alimentos a consumir diariamente para mantenernos saludables. También se conoce como pirámide alimentaria o pirámide nutricional.
En nutrición, la pirámide alimenticia es una referencia a la proporción de nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantener una dieta sana y balanceada. La OMS recomienda la ingesta diaria de entre 220 y 430 g de carbohidratos, entre 65 y 115 g de proteínas, y entre 30 y 70 g de grasas.
La cantidad diaria necesaria de fibras, minerales y vitaminas es menor. Por ejemplo, la OMS recomienda la ingesta de entre 22 a 42 g de fibra. En cuanto a los minerales y vitaminas, la OMS recomienda ingerir alimentos ricos en calcio, potasio, hierro y vitamina C, pero no se deben descuidar el resto.
Estos nutrientes son provistos por diferentes alimentos. Por ejemplo, la base de la pirámide muestra alimentos ricos en carbohidratos y fibra, como pan, pasta y cereales. En el siguiente nivel se encuentran las frutas y verduras, ricas en vitaminas y minerales. Es decir, cada grupo de alimentos aporta nutrientes importantes para una dieta balanceada.
Partes de la pirámide alimenticia y porciones recomendadas
La pirámide alimenticia contiene las proporciones ideales de los alimentos que componen los grupos alimenticios. Estos grupos son:
- Alimentos hechos a base de granos: son la base de la pirámide y aportan carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales, además de la energía necesaria diaria. La OMS recomienda comer entre 3 y 6 porciones diarias. En este grupo se encuentran el arroz, las masas, el pan, el maíz y las tortillas.
- Frutas y vegetales: se encuentran en el segundo nivel de la pirámide y proporciona al organismo la fibra, las vitaminas y los minerales necesarios. La OMS recomienda consumir de 2 a 4 porciones de frutas, y de 3 a 5 porciones de vegetales por día. Algunos ejemplos son las naranjas, tomates, lechugas, plátanos, brócoli, espinacas y piña.
- Lácteos y derivados: se encuentran en el tercer nivel de la pirámide. Son una fuente de vitaminas, proteínas, fósforo y calcio necesarios para la regeneración y fortalecimiento de los huesos y músculos. La OMS recomienda consumir entre 2 a 3 porciones diarias. Algunos alimentos que forman parte de este grupo son leche, queso, mantequilla y yogures.
- Carnes, pescados, huevos y legumbres: también forman parte del tercer nivel de la pirámide, y contienen proteínas, lípidos, hierro y algunas vitaminas. La OMS recomienda ingerir entre 1 y 3 porciones diarias, procurando variar los alimentos. Algunos ejemplos de legumbres son las lentejas, los guisantes, los garbanzos y el maní o cacahuete.
- Las grasas, aceites y azúcares: forman el último nivel de la pirámide y proporcionan tanto lípidos como algunas vitaminas. La OMS recomienda ingerir 1 porción diaria como mucho.
Aclaramos que la pirámide alimenticia es solo una referencia. Las cantidades ideales de consumo dependerán de la edad, el peso, la altura, la contextura y actividad física ejercida por cada individuo. Por esta razón, algunos grupos de alimentos pueden cambiar de lugar o proporción según la persona.
Pirámide alimenticia vegana: diferencias claves
La pirámide alimenticia vegana se caracteriza por no poseer grupos alimenticios derivados de animales. Por lo tanto, se debe sustituir tanto la fuente de vitaminas, fósforo y calcio que se obtiene del grupo de los lácteos, como las proteínas y los aminoácidos del grupo de las carnes, pescados y huevos.
A raíz de esto, la primera diferencia es reemplazar el grupo de los lácteos y derivados por otros alimentos ricos en calcio. Algunos ejemplos que aportan calcio son:
- hortalizas de hojas verdes oscuras, como la espinaca y el brócoli,
- leche de soja,
- sésamo,
- higos secos, etc.
Estos alimentos se complementan con el grupo de las verduras y frutas del segundo nivel.
Otra diferencia es reemplazar las carnes y pescados por leguminosas o legumbres. Estos alimentos proveen la cantidad necesaria de proteínas y minerales para una dieta saludable. Siguiendo las directrices de la OMS, conviene consumir entre 1 y 3 raciones diarias de alimentos como garbanzos, guisantes, judías, tofu, cacahuetes, soja, nueces y semillas.
Finalmente, se debe tener un consumo regular de aceites esenciales. En una dieta vegana es importante cuidar la ingesta de vitamina B12 y ácidos grasos Omega-3. La vitamina B12 se encuentra en levaduras y concentrado de vegetales. El omega-3, en cambio, puede ser obtenido a través de aceites de lino, de canola y nueces.
Vea también:
Referencias
World Health Organization. Regional Office for Europe. (2000). CINDI dietary guide. World Health Organization. Regional Office for Europe. https://apps.who.int/iris/handle/10665/108342
