Pirámide Alimenticia y sus partes

Stephen Rhoton
Revisión científica por Stephen Rhoton
Graduado en Ingeniería de Sistemas Biológicos

La pirámide alimenticia es una referencia gráfica de la cantidad de los diferentes grupos de alimentos a consumir diariamente para mantenernos saludables. También se conoce como pirámide alimentaria o pirámide nutricional.

Piramide alimenticia con los grupos de alimentos

En nutrición, la pirámide alimenticia es una referencia a la proporción de nutrientes que nuestro cuerpo necesita para mantener una dieta sana y balanceada. La OMS recomienda la ingesta diaria de entre 220 y 430 g de carbohidratos, entre 65 y 115 g de proteínas, y entre 30 y 70 g de grasas.

La cantidad diaria necesaria de fibras, minerales y vitaminas es menor. Por ejemplo, la OMS recomienda la ingesta de entre 22 a 42 g de fibra. En cuanto a los minerales y vitaminas, la OMS recomienda ingerir alimentos ricos en calcio, potasio, hierro y vitamina C, pero no se deben descuidar el resto.

Estos nutrientes son provistos por diferentes alimentos. Por ejemplo, la base de la pirámide muestra alimentos ricos en carbohidratos y fibra, como pan, pasta y cereales. En el siguiente nivel se encuentran las frutas y verduras, ricas en vitaminas y minerales. Es decir, cada grupo de alimentos aporta nutrientes importantes para una dieta balanceada.

Partes de la pirámide alimenticia y porciones recomendadas

La pirámide alimenticia contiene las proporciones ideales de los alimentos que componen los grupos alimenticios. Estos grupos son:

  1. Alimentos hechos a base de granos: son la base de la pirámide y aportan carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales, además de la energía necesaria diaria. La OMS recomienda comer entre 3 y 6 porciones diarias. En este grupo se encuentran el arroz, las masas, el pan, el maíz y las tortillas.
  2. Frutas y vegetales: se encuentran en el segundo nivel de la pirámide y proporciona al organismo la fibra, las vitaminas y los minerales necesarios. La OMS recomienda consumir de 2 a 4 porciones de frutas, y de 3 a 5 porciones de vegetales por día. Algunos ejemplos son las naranjas, tomates, lechugas, plátanos, brócoli, espinacas y piña.
  3. Lácteos y derivados: se encuentran en el tercer nivel de la pirámide. Son una fuente de vitaminas, proteínas, fósforo y calcio necesarios para la regeneración y fortalecimiento de los huesos y músculos. La OMS recomienda consumir entre 2 a 3 porciones diarias. Algunos alimentos que forman parte de este grupo son leche, queso, mantequilla y yogures.
  4. Carnes, pescados, huevos y legumbres: también forman parte del tercer nivel de la pirámide, y contienen proteínas, lípidos, hierro y algunas vitaminas. La OMS recomienda ingerir entre 1 y 3 porciones diarias, procurando variar los alimentos. Algunos ejemplos de legumbres son las lentejas, los guisantes, los garbanzos y el maní o cacahuete.
  5. Las grasas, aceites y azúcares: forman el último nivel de la pirámide y proporcionan tanto lípidos como algunas vitaminas. La OMS recomienda ingerir 1 porción diaria como mucho.

Aclaramos que la pirámide alimenticia es solo una referencia. Las cantidades ideales de consumo dependerán de la edad, el peso, la altura, la contextura y actividad física ejercida por cada individuo. Por esta razón, algunos grupos de alimentos pueden cambiar de lugar o proporción según la persona.

Pirámide alimenticia vegana: diferencias claves

La pirámide alimenticia vegana se caracteriza por no poseer grupos alimenticios derivados de animales. Por lo tanto, se debe sustituir tanto la fuente de vitaminas, fósforo y calcio que se obtiene del grupo de los lácteos, como las proteínas y los aminoácidos del grupo de las carnes, pescados y huevos.

A raíz de esto, la primera diferencia es reemplazar el grupo de los lácteos y derivados por otros alimentos ricos en calcio. Algunos ejemplos que aportan calcio son:

  • hortalizas de hojas verdes oscuras, como la espinaca y el brócoli,
  • leche de soja,
  • sésamo,
  • higos secos, etc.

Estos alimentos se complementan con el grupo de las verduras y frutas del segundo nivel.

Otra diferencia es reemplazar las carnes y pescados por leguminosas o legumbres. Estos alimentos proveen la cantidad necesaria de proteínas y minerales para una dieta saludable. Siguiendo las directrices de la OMS, conviene consumir entre 1 y 3 raciones diarias de alimentos como garbanzos, guisantes, judías, tofu, cacahuetes, soja, nueces y semillas.

Finalmente, se debe tener un consumo regular de aceites esenciales. En una dieta vegana es importante cuidar la ingesta de vitamina B12 y ácidos grasos Omega-3. La vitamina B12 se encuentra en levaduras y concentrado de vegetales. El omega-3, en cambio, puede ser obtenido a través de aceites de lino, de canola y nueces.

Vea también:

Referencias

World Health Organization. Regional Office for Europe. (‎2000)‎. CINDI dietary guide. World Health Organization. Regional Office for Europe. https://apps.who.int/iris/handle/10665/108342

Cómo citar: (05/04/2023). "Pirámide Alimenticia y sus partes". En: Significados.com. Disponible en: https://www.significados.com/piramide-alimenticia/ Consultado:

Stephen Rhoton
Revisión científica por Stephen Rhoton
Stephen se graduó en 2017 en Ingeniería de Sistemas Biológicos, y finalizó en 2020 los estudios del máster en Tecnologías Facilitadoras para la Industria Alimentaria y de Bioprocesos. Cursó ambos en EEAABB (Escuela de Ingeniería Agroalimentaria y de Biosistemas de Barcelona).