La pirámide alimenticia, pirámide alimentaria, o también llamada pirámide nutricional, es una referencia gráfica de la cantidad de los diferentes grupos de alimentos que debemos consumir diariamente para mantenernos saludables.
En nutrición, la pirámide alimenticia es una referencia a la proporción que nuestro cuerpo necesita para mantener una dieta sana y balanceada. Se recomienda la ingesta diaria de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de proteínas, vitaminas, minerales y fibras.
La pirámide alimenticia es solo una referencia gráfica, ya que las cantidades ideales de consumo dependerán de la edad, el peso, la altura, la contextura y actividad física ejercida por cada individuo.
La pirámide alimenticia y sus partes
La pirámide alimenticia contiene las proporciones indicadas para los 5 o 6 grupos alimenticios que se dividen en los siguientes:
- Alimentos hechos a base de granos: son la base de la pirámide y aporta los carbohidratos necesarios para la energía diaria para el correcto funcionamiento del cuerpo. En este grupo se encuentra el arroz, las masas, el pan, el maíz y las tortillas. Se recomienda comer entre 6 a 11 porciones diarias.
- Frutas y vegetales: se encuentran en el segundo nivel de la pirámide y proporciona al organismo la fibra, las vitaminas y los minerales necesarios. Se recomienda consumir 2 a 3 porciones de frutas y 3 a 5 porciones de vegetales por día.
- Lácteos y derivados: son fuente de vitaminas, fósforo y calcio necesarios para la regeneración y fortalecimiento de los huesos y músculos. Se recomienda consumir entre 2 a 3 porciones diarias.
- Carnes, pescados, huevos y legumbres: contienen aminoácidos esenciales para crear nuestras propias proteínas y fortalecer nuestro sistema inmunológico. Se recomienda ingerir 2 porciones diarias.
- Las grasas, aceites y azúcares: forman el último nivel de la pirámide y se recomienda ingerir 1 porción diaria.
Pirámide alimenticia vegana
La pirámide alimenticia vegana se caracteriza por no poseer grupos alimenticios derivados de animales, por lo tanto se debe sustituir tanto la fuente de vitaminas, fósforo y calcio que se obtiene del grupo de los lácteos, como las proteínas y los aminoácidos del grupo de las carnes, pescados y huevos. Algunas de las diferencias en la pirámide alimenticia vegana en relación a los grupos alimenticios son:
En el tercer nivel se encuentran los alimentos ricos en calcio que reemplazarían el grupo de los lácteos y derivados. Se recomienda consumir entre 5 y 8 raciones, ya que se complementa con el grupo de las verduras y frutas del segundo nivel. Entre los alimentos que aportan calcio tenemos, por ejemplo:
- hortalizas de hojas verdes oscuras como la espinaca y el brócoli,
- leche de soja,
- sésamo,
- higos secos, etc.
En el cuarto nivel se reemplaza las carnes por derivados de las leguminosas o legumbres que aportan la cantidad necesaria de proteínas y minerales para una dieta saludable. Se recomienda la ingesta de 2 a 3 raciones diarias de alimentos como, por ejemplo, garbanzos, guisantes, judías, tofu, cacahuetes, soja nueces y semillas.
Finalmente, se debe tener un consumo regular de aceites esenciales. En una dieta vegana es importante cuidar la ingesta de vitamina B12 y ácidos grasos Omega-3. La vitamina B12 se encuentra en levaduras y concentrado de vegetales. El omega-3, en cambio, puede ser obtenido a través de aceites de lino, de canola y nueces.
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